Har skjønt det med terskel, vil bare løpe. På terskel.

Får ikke lov. “Du skal løpe 18 timer i døgnet på 102 i puls” sier trenerduden. Mitokondrier bla bla bla. Av og til lurer jeg på om det er meningen at han skal mishandle meg, og om han nyter det.

Noen ganger får jeg lov til å løpe litt fort. Betinget at jeg løper med fullt utstyr: hjertemonitorer og hjernescanner, mikrofon i øret, kamera i panna og gps-chip i skulderen, slik at han kan følge med på ALT. Så roper han, gjerne fra sofaen, der han sitter sammen med kona og drikker et godt glass rødvin mens han følger med på at jeg er ute og løper i pøsregnet:

“Hva er det du driver med, einstein! Hva har jeg sagt om pulsen! Ro ned nå, kjerring. Må jeg komme og denge deg?”

Sånn har det blitt! Løpehverdagen min.

Han tenker sjelden på at jeg har en jobb. Og et slags liv. Sånn her er jobben min (og livet mitt) mesteparten av dagen (når jeg ikke løper):

DSC_0074

Da sitter jeg stort sett og tenker på løping.

Og dette har terskeløktene gjort med terskelfarta mi:

løpingzzz

Jeg løp 3000 m – 2000 m – 1000 m – 800 m og 400 m på bane. Ikke bry deg om pulsen på oppvarminga, pulsbeltet mitt er for stort og ivrig på å måle puls. Måtte dytte det inn i bh-en min for at det skulle funke. Jeg har ikke makspuls på 222, bare så det er sagt.

Jeg forstår ikke at det går an. Jeg bare forstår det ikke. Jeg har jo ikke løpt mer enn litt fort hele veien, og så tusla resten. Så plutselig en dag (i går) har jeg 4:00-fart som terskelfart. Det føltes ikke vondt en gang, bare godt. 7,5 runder, 5 runder, 2,5 runder, 2 runder, 1 runde. I pøsregn.

Den mannen er et geni.

Og når jeg spør hvorfor det er slik, så… bare:

Det svakeste leddet hos en distanseløper, den begrensende faktor, er nesten alltid hjertet, sirkulasjonspumpen. Hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen, er det som avgjør sluttiden din, forutsatt at du har trent rett og utviklet de andre leddene. Vi snakker om hjertets minuttvolum, dvs volum blod pr hjerteslag multiplisert med antall hjerteslag pr minutt, pulsfrekvens.
Hjertets minuttvolum må være så stort som mulig, det svakeste ledd må forbedres, må trenes. HJERTETS MINUTTVOLUM KAN TRENES, VELDIG. Hva som skjer med hjertet når det trenes, er mer komplisert, men vesentlig er at fylningsgraden av hjertekammeret øker betydelig. Hjertet er også en muskel, og kan trenes på samme måte som en annen muskel. (Litt forskjell dog.)
Beste måte å trene hjertets minuttvolum på, er trening oppunder anaerob terskel, dvs puls rundt 80-85% av makspuls.
TERSKELTRENING. Man behøver ikke ligge strengt og eksakt på denne prosenten, variasjon er bare av det gode. Men hovedprinsippet er som beskrevet,
Terskeltrening er som regel lik intervalltrening i sone 3 (og 4).
Terskeltrening må DOSERES RETT! Olympiatoppens anbefaling er 10-15% av total treningsmengde.
Feiltrening og overtrening lurer rundt hjørnet.

Sindre Burås er jo overtrent. Løpt for mye over terskel, sikkert, LOLZ.

 

Klemz fra Gaupaas med det store hjertet

Jeg synes egentlig ikke dere skal legge dere borti hva slags drittmusikk jeg hører på når jeg løper

…men OK.

Jeg kan ikke løpe sakte til:

-firestarter, prodigy
-the final countdown, europe
-just say yes, snow patrol
-self esteem, the offspring
-crockett’s theme, michael cassette
-boten anna, basshunter
-godmorgen norge, vinni
-ice ice baby, vanilla ice
-raise those hands, r3hab
-händerna mot himlen, petra marklund
-oj! vilken överraskning!, duderpatrullen
-man in motion st. elmos fire, john parr
-training montage, rocky IV
-lola montez, volbeat
-work b**ch, britney spears
-someone like you workout mix, starlet (adele)
-atom bomb, fluke
-whiskey in the jar, metallica
-rap god, eminem
-kill everybody, skrillex
-enter the ninja, die antwoord
-burn, ellie goulding
-we didn’t start the fire
-jump around, house of pain
-children, robert miles
-tubthumping, chumbawamba
-it’s my life, dr alban
-real wild one, iggy pop
-paper planes, m.i.a.
-toxic, britney spears
-freestyler, bomfunk mc’s
-blurred lines, robin thicke, t.i., pharrell williams
-walk of life, dire straits
-i walk the line, johnny cash
-the way you make me feel, michael jackson
-they don’t care about us, michael jackson
-atomic, blondie
-take on me, a-ha
-diggiloo diggiley, herreys
-ni**as in paris, jay z & kanye west
-just like a pill, pink
-ohne dich (schlaf’ ich heut nacht nicht ein), münchener freiheit
-the centre of the heart, roxette
-fuck you, lilly allen
-livin’ on a prayer, bon jovi
-don’t stop me now, queen
-dear jessie, rollergirl
-bad boys, inner circle
-what a feeling, irene cara
-yeah!, usher
-5 military marches, op. 39, “pomp and circumstance” no. 1 in D major, london philharmonic orchestra
-sandstorm, darude
-thunderstruck, ac/dc
-i’m on fire, bruce springsteen
-syk, knutsen & ludvigsen
-alt for norge, the drillos

Dette er det som vanlig ikke lov å mene noe om. Man skal aldri mene noe om andres løpemusikk!

Det dere kan mene noe om, derimot, er hvorvidt det finnes noen mer irriterende fyr enn James Blunt, eller noen mer irriterende sang enn girl’s just wanna have fun. I think not.

Når jeg får piffen og spiriten over meg igjen, skal jeg kanskje nevne all den klassiske musikken jeg liker å løpe tur i skogen alene i solnedgangen til. Kanskje.

Piff & Spirits, Gaupaas.

Trim uke 32

Ok. Siden det er så god stemning her når jeg blogger og sikkert superduperinteressant hvordan jeg trener, blir det mer om trening. Har hatt et ukesprogram til nå, styrke mandag og torsdag, intervaller onsdag og lørdag, langturer (3 timer +/-) søndag, og ellers løpe så mange og lange og rolige turer jeg har tid til (1-2 timer). Programmet må hele tiden tilpasses livet mitt, og øktene må av og til stokkes på. Noen ganger også droppes. Sånn er det bare.

Nå er vi midt i formtoppinga, ikke sant. En slags periodisering. Dermed begynner jeg på en toukerssyklus straks. Mer om den senere.

Forrige uke så slik ut:

Mandag: 12 km på tredemølle, rolig tempo (1:10), noen drag mot midten og slutten. 60 min styrke etterpå (gruppetime). Dro på meg en strekk i hofta (!) her, føler meg nå som åttiåring med gikt.

Her er mølleøkta, noen hurtige ettminuttsdrag mot midten, og noen roligere tominuttersdrag mot slutten, jogget i mellom:løping1

Tirsdag: Pers i Sellanrå opp. Det er kort og bratt og fælt, og krever at man holder tunga rett i munnen i det bratte smale nedoverpartiet på midten, der ett feiltråkk betyr at du raser utfor skrensen. (Tok det rolig fra start, moste på nedover, tok det rolig oppover, bra gjennomføring av løpet = pers).

Onsdag: Hvil

Torsdag: 2000-1600-1200-800-400- 5*200 m på bane, 2 min (aktiv) pause. Puls 170 i gj.snitt på dragene. Får tekstmelding av treneren min før økta: “Nå skal du ikke sette verdensrekord på 1600 m, feita!” og så husker jeg på det. Ser ikke på farta, kun på pulsen. Svarer “Pervo.” tilbake, og løper akkurat slik han ber meg om, hjerte-hjerte.

Her er økta, intervallene er uthevet i blått, og de detaljene som er uthevet i rødt er det jeg jeg bryr meg om å se på:  intervaller

Ja, jeg må varme opp lenge for å holde astmaen under kontroll. Og ja, jeg går på medisiner.

Fredag: Styrke på bein 45 min morgen (inkl en tur på romaskinen som oppvarming), rolig langtur i marka (fra Lørenskog til andre siden av byen) på kvelden, 21,1 km. 151 i gj.snittspuls, på 2 timer 20 min. 450 høydemetere. Løp Lørenskog-Mariholtet-Nøklevann-Mariholtet-Ellingsrud-Lørenskog:nøklevann

Lørdag: Hvil

Søndag: 3 rolige timer i marka. 25 km, 159 i gj.snittspuls, 530 høydemetere. Løp Furuset-Ellingsrud-Mariholtet-Nøklevann rundt-Ulsrudvann rundt-Lutvann-Furuset:ulsrud

Måtte amputere tåa etterpå:DSC_0042~2

Ja, dette er en torturmetode, ja. Må tåle såpass. Litt vondt og litt godt. Kamuflerer det hele med rød negllakk på resten, så er det ingen som ser hvor jeg ikke har tånegler. Har plukket av meg enda en tånegl siden søndag. Målet er å løpe maraton uten tånegler.

Totalt: 12 timer trening: 1:40 styrketrening og resten løping (90 km). To hviledager. På disse pleier jeg å gå en lang tur med hunden, dette tar jeg selvsagt ikke med som trening. Ingrid Kristiansen sier at man skal gå mye, så da prøver jeg å gå mye. Melvin sier også at man skal gå mye. Ikke alltid løpe, sier Melvin. I en travel hverdag må han være med på mye løping, ofte mer løping enn han liker.

Når ikke jeg løper eller jobber, ser jeg på Fargo og spiser en god del. Har en veldig grei fyr her hjemme som lager all mat. Han har vent seg til at jeg alltid skal ut og løpe, og han alltid må ha mat klart til meg når jeg kommer hjem.

I dag har jeg fått karret til meg et startnummer i Oslo Maraton også! Det er utsolgt, men du vet. Maratonfolket blir jo skada i huet og ræva, så det er bare å sette seg på liste, så kaster dem startnumre etter deg, de skada folka. (Jeg anser ikke gikt og manglende tånegler som skade, så jeg skal så klart løpe.)

Maratonopplegget mitt

Dette blir langt. Nå er du advart.

Først og fremst, jeg fikk mye mer fred i hjernen da jeg begynte å blogge, løpe, konkurrere og lese når jeg gidder. Når det aldri er noen ting jeg MÅ. Jeg hater å MÅTTE gjøre ting fordi noen andre bestemmer det. Så får jeg bare beklage at jeg har vært taus. Si at dere har savna meg! Si det!

Jeg har ikke løpt siden Holmenkollstafetten, Sentrumsløpet og Berlin halvmaraton, med unntak av ett og annet motbakkeløp i Maridalen, selvsagt. På tirsdag persa jeg med halvannet minutt på 2,8 km oppover i terrenget. Jeg er fortsatt under middels på resultatlista, så bare ro ned egget ditt, det er ikke så mye å snakke om.

wpid-204.jpg

Fra motbakkeløp i Maridalen i sommer, foto: Lasse Wilhelmsen, Kondis

Dette er ikke noen ekspertblogg. Stort sett aner jeg ikke hva jeg holder på med, og jeg har ingenting annet enn helt middelmådige resultater å vise til. Jeg har ikke en gang meldt meg på noe løp ennå, men tenker nok at det blir Oslo Maraton om en måneds tid. Foreløpig har jeg to mål for maraton: 1. Ikke få mensen underveis, og 2. Løpe på 3:29:59, altså pers med syv minutter og 10 sekunder.

Siden sist har jeg fått meg en trener og et program. Dette er sant, selv om det motstrider det jeg nettopp sa: At jeg ikke liker å gjøre ting andre synes at jeg MÅ. Jeg er i opposisjon til alt man må, vil helst bare gjøre som jeg vil. Hele tiden. Samtidig er det gull verdt å ha noen som både holder deg i ørene OG motiverer deg til å gjennomføre også de kjipe turene (3 timer i marka i regnvær eller 40 grader er ikke SÅ gøy flere ganger i uka, særlig ikke hvis man også har et liv ved siden av).

Treneren må være oppriktig interessert i deg og det du gjør. Personen må vite om livet ditt nok til at treningsprogrammet ikke kjører deg i grøfta. Samtidig må personen forstå balansen mellom å blande seg opp i livet ditt totalt, og trekke seg tilbake når du trenger fred i huet og ikke vil rikke deg en millimeter. Personen trenger ikke å løpe eller ha løpt selv, men han må kunne viktige detaljer om generelle treningsprinsipper, som at du blir tusen ganger mer sliten av å løpe to mil i Østmarka fordi det er så kupert, enn å løpe to mil langs E6 gjennom Oslo for så å ta t-banen hjem, og at sistnevnte kan du rett og slett ikke gjøre for mye fordi da får du kranglete legger av for mye asfalt.

Sånne ting må treneren vite. Helst bedre enn deg selv. Og han må minne deg på det, hele tiden, mase, tørre å mase en hel del, faktisk. Og du, du må av og til avstå fra å gi ham fingeren når han gnåler for mye om alt.20140730_200601 (576x1024)

Men det ER greit å sende treneren sin et bilde av at du ligger halvdød på banen og viser ham fingeren etter å ha forsøkt å gjøre akkurat det han ba deg om. En god trener setter faktisk pris på sånt. Det betyr at man har kjemi, og at kjemien er god er veldig viktig når man skal slippe noen så langt inn på seg og høre på det evige gnålet om hvor viktig det er med mat, restitusjon og mengdetrening. Jeg vil faktisk si at dette er de tre viktigste tingene før maraton. Nok mat, nok restitusjon, og nok mengde.

Det er her jeg har feilet før maraton tidligere. Jeg bare tar det som det kommer, gønner på, løper ikke nok, løper for mye, blir skada, blir tjukk, blir tynn, blir utslitt, ligger under hodeputa en uke og nekter å treffe folk. Det er ikke det løping handler om. Det er ikke sånn det skal være.20140501_154412 (576x1024)

Løping skal være gøy. Først og fremst gøy. På mitt nivå, iallfall. Så får de profesjonelle komme med sine tips, men mitt tips er at det skal være gøy og ikke spise opp sjela di. Maratontrening er egentlig det samme som vanlig trening, du må trene på det du skal bli god på, og det er å løpe langt og helst litt fort (ikke så veldig fort). Du BLIR annerledes sliten av å løpe maraton enn av å løpe 10 km det forteste du kan, men hvis du blir mer sliten av maraton enn av andre konkurranser, løper du de andre konkurransene dine helt feil. Det er tull at maraton har så innmari høy status. Det er ordentlig tull. Alle (som klarer å løpe 8-10 km sammenhengende) kan løpe maraton. Jeg mener det. Jeg har skrevet om dette tidligere her.

Maraton gir deg vondt og verk i kroppen. Fingrene dine hovner opp, og underveis kan det være at du glemmer hva du heter eller hvor gammel du er. Dette er greit. Du kommer på det igjen når noen har fått kastet deg i badekaret, spylt deg, båret deg til senga og fôra deg opp på noe god mat og helst litt god vin. collage2

 

Etter tre mil i Østmarka tidligere i sommer.

Det er greit å bedøve vondtene med alkohol, det pleier jeg å gjøre. Etter maraton skal man tross alt ikke løpe noe særlig mer på en stund (bortsett fra at jeg alltid pleier å løpe Oslos Bratteste uka etterpå). Det tar om lag tre måneder før kroppen din er restituert etter maraton. Jeg pleier å ha problemer med gangen dagen derpå, og så begynner jeg å jogge så smått igjen allerede onsdag eller torsdag etterpå. Ikke langt, ikke fort.

Om den mystiske treneren:

Jeg har fått meg en trener som vet mer enn meg om trening. Dette MÅ være på plass. Hører vanligvis ikke på NOEN som ikke vet forskjellen på piggsko, terrengsko, O-sko, mengdesko og lettvektere, som ikke vet hvordan man kler seg til løping i minus fjorten grader eller som ikke har erfaring i akkurat det jeg skal øve på. Folk flest synser og mener altfor mye. Treneren min er idrettslege, pilot, forfatter, alpintlærer, tennislærer, golfinteressert, Tysklandentustiast (som meg), liker klassisk musikk (som meg), er vegetarianer (som meg, SÅ fint å slippe det evinnelige maset om at folk som trener mye på død og liv MÅ spise døde dyr!) og skøyteløper. Blant annet. Han vet altså en hel del, og jeg stoler fullt og fast på alt han sier.

Treningsprogrammet:

Programmet er generelt tilpasset livet mitt, ikke noe hokus pokus. Det går i mye mengde (minst to lange turer), to styrkeøkter (fokus på bein og kjerne) og to intervalløkter i uka, og ellers gnur jeg inn så mye mer trening det er plass til. Nå som det nærmer seg maraton med stormskritt, har jeg noen hektiske uker foran meg. Det er viktig å øke på nå, så roe ned ca halvannen uke før maraton.

Jeg synes styrketrening er aldeles nitrist, vondt og kjedelig, men etter at jeg skjønte hvor viktig det er å styrke opp rygg, hofte og bein for å takle enda mer løping, gikk det bedre. Det går også bedre å sette meg noen mål med styrketreninga, for eksempel hangups. Jeg begynte på 0 hangups, og klarte til slutt 7 i strekk. Da slipper jeg å tenke på at det er kjedelig, jeg bare gjør det. (Har planer om å klare ti stk).output_MME89z

Styrketreninga:

2 * 45 min i uka er greit. Jeg gjør det jeg liker best innen styrketrening, og dropper resten (armer, for eksempel, hva skal jeg med dem?). Etter at jeg forstod at det er de samme prinsippene innen styrketrening som med løping, gikk det bedre. Jeg trenger ikke å ta meg helt ut hver gang. Jeg trenger ikke å ta 60 kg i knebøy. Blir bare utslitt av det. Isteden veksler jeg mellom å kjøre hardt og få repetisjoner med lange pauser mellom settene, og å kjøre lett med flere repetisjoner og kortere pauser mellom settene.

Mengdetreninga:

Jeg løper på puls, og jeg løper stort sett i skogen; på sti eller skogsbilvei. Dette er for å spare leggene, og så er det jo faktisk ganske så mye finere i skogen enn på asfalt i Groruddalen, da. Se! Så fint i skogen! DSC_0011 (1024x576)

Dette er Nøklevann i Østmarka på fredag.

collage1

Og dette er fra en rolig tur på asfalt rundt Lørenskog. Fint, det også, men ikke på langt nær så fint som i skogen.

Jeg går i motbakkene, alltid. Hvis ikke spretter pulsen opp. Det ideelle er å ligge på rundt 70% av makspuls. Det er innmari lavt. Nesten umulig å løpe sammenhengende på så lav puls. Særlig i marka. For meg vil det si 136 slag i minuttet hvis vi går ut i fra at min makspuls er på 195. (Ikke tatt makspulstest eller laktattest ennå, men har jo en lege som følger opp og studerer pulskurvene mine, ikke sant). Jeg løper på rundt 140-150 i puls, har økt på litt nå, men startet på 130. Da jeg lærte meg at ja, det tar faktisk eviglang tid å løpe 18 km i marka med 130 i puls, og ja, det er fortsatt trening, maratontrening faktisk, så gikk dette mye bedre. Jeg skrur av avstanden på klokka, og ser bare på tiden og pulsen. Bryr meg ikke om gamle damer som spretter forbi meg, for jeg vet at jeg slår dem på maraton uansett. På denne måten tåler kroppen min mye mer trening. Jeg har økt treningsmengden til omtrent 10-15 timer i uka, fra 5-7. Jeg er ikke noe mer sliten enn før, men jeg har ganske så mye fullere kalender enn før. Sorry folk, venner og familie, men jeg har ikke tid til å fjase med dere.DSC_0019 (576x1024)

Jeg løper alt mellom 12 og 25 km på disse øktene. Livet avgjør (dessverre).

For spesielt interesserte:

Den medisinske forklaringa er som følger (nerdefakta): 70-80% av makspuls på mengdetrening utvikler kapillærnettet i muskelen, i beste fall tredoble fra ca 280 pr kvadrat mm til i beste fall ca 800. DETTE ØKER MTT. (Mean transition time) ( Bedre uttak av O2 på muskelcellemembranen). Det utvikler mitokondriene og enzymappartet i disse. (Motoren, ikke sant) Oversatt: Rolig trening er bra for deg!

Intervallene:

Det morsomste jeg gjør i løpet av uka, er intervalltrening. Når alt annet butter i mot, tenker jeg at jeg iallfall må gjennomføre disse. Treneren sender meg hva jeg skal løpe dagen før, basert på utskrifter fra tidligere trening. Jeg løper mye på bane, fordi det er praktisk for meg her jeg bor nå (2,5 km til Stovnerbanen).

Det er lagt opp til en moderat intensiv intervall (f.eks 2000 – 1600 – 1200 – 800 – 400 – 5*200 m, slik jeg løp på torsdag), og en hardøkt i uka. På den moderate (aerob trening) skal jeg holde meg godt under syreterskel, som for meg vil si ca 175 i puls. Jeg ligger på rundt 170. Hvis jeg går over 175, får jeg mer melkesyre enn kroppen klarer å eliminere, og jeg blir sliten og slapp mot slutten. Med 170 i puls klarer jeg å gjennomføre hele økta og har fortsatt lyst på mer trening. Pausene er på 90-120 sekunder, og jeg holder meg aktiv i pausen (det er nok å gå/småjogge litt rundt, men poenget er å ikke løpe så hardt at du må henge over og holde deg fast i lårene dine til neste intervall).

Den harde økta, anaerob treninga, er egentlig ikke så veldig relevant for maratontrening (men det er relevant for meg, fordi jeg driver ikke bare med maratontrening.) Her er det kort og fort og godt som gjelder. Full fart, full syre, full astma, gønne på. 2-4% av treninga kan være anaerob, og det er sannelig ikke mye i minutter og lengde hvis du begynner å regne litt på det. Les gjerne mer om aerob og anaerob trening her.

Anaerob trening er dessuten perfekt for å få ut litt aggresjon. Jeg mener det. Hvis du er sint på noe eller noen, ta deg en tur på banen og løp så fort du kan. Alt kan løses med løping. Det er mitt motto.

Jeg øver mye på å finne følelsen på banen. Kjenne meg selv, uten å se på klokka. Kjenne på farta, løpe økonomisk (altså ikke kave rundt som en full Fraggle). Bruke armene riktig, rette meg opp i hofta, kjenne på hvor grensa for astmaanfall går. Osv. Jeg har lært en hel del av meg selv i sommer. Og jeg har følt mestring. Mest mestring, ikke mye har butta i mot. Ikke en gang da jeg tryna på joggetur i Tunisia for et par uker siden, og fikk et par-tre sting på haka, stivkrampesprøyte i hofta (sykepleieren bomma tydeligvis på rumpa mi).20140722_185248 (576x1024)

 

Jeg vil si at den løpeturen gjorde meg mer interessant. Tryna i løse lufta og tok i mot med haka og mobilen. Var ikke vondt. Måtte egentlig bare le. Og ble sur, fordi jeg måtte avbryte løpeturen (blødde voldsomt, skjønte at jeg måtte sy).

—————————————————————————————————-

Nå gjenstår det egentlig bare å se hva det blir ut av dette. Blir det pers? Gidder jeg å melde meg på maraton? Kommer jeg til å dø? Hva med astmaen? Mange ting. Jeg kan sikkert blogge mer om alt. Når JEG vil. Så langt i sommer har jeg gått ned fire kg, har døgn jeg sover bare 1 time om natten og jeg har blitt tvunget til å finne masse ny løpemusikk å høre på. Dette hører kanskje med, men det bør ikke være slik. Jeg trengte ikke å gå ned fire kg, og jeg trenger minst 8 timer søvn hver natt.

Til syvende og sist handler dette programmet egentlig bare om å spise NOK ostepop. Og det er kanskje det jeg liker aller best med hele greia.

Peace out.

DSC_3654 (1024x683) (1024x683)